barki do

to tak: Klata: 1.12,10,8,6,4(ławka prosta) 2.12,18,8,8,6 (skos) 3.12,12,12,12 (ławka,waski uchwyt na srodek klaty) Plecy: 1.12,12,10,10(podciaganie hantla,do góry ,reka oparta o ławke) 2.12,12,10,10(podciaganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej Biceps: 1.12,12,10,8-HANTLE 2.12,10,10,10-SZTANGA ŁAMANA 3.12,12,10,10-ŁOKIEC OPARTY O UDO I [...]

[...] 3xtyg; 2xprzysiad zamiennie unoszenie tułowia 2xklata płaska zamiennie skos 2xpodciąganie podchwytem zamiennie wiosłowanie sztangą 2xwyciskanie sztangielek albo sztangi na barki +możesz dać 1 serie wznosów na tył +możesz dodać, niewiem jaki masz staż i czy to będzie konieczne ale 2xsuperserie bic-tric np uginanie ramion ze sztanga i pompki w [...]

[...] dobrze,wiec wole nie probowac ale ja chce byc wiekszy :) jak datad to mam za soba 1 mies trenigu ogolno rozwojowego dla poczatkujacych potem przez 2 mies ciwczylem glownie barki klatke i nogi. moje osiagniecia jak na 3 mies sa bardzo dobre na poczatku bralem 50 kg na klatke na laweczce a po 3 mies bralem UWAGA 70 kg ( przy czym ja waze rowno [...]

[...] karate 1,5 roku i jestem po HST. Nomen omen masa nie poszła ale to dlatego,że dietka kulała ( przynajmniej tak myśle :D ). Co do siły to ~10kg na ławce prostej tak samo jak barki Reszty nie miezyłem. Obwody też wzrosły. EDIT: Za szybko przeleciałem temat. SOG za osiagi bo jak widze są zacne a człowiek z Ciebie szlachetny Czyli polecałbyś mi [...]

[...] jest to łącznie 2 lata w których były przerwy. Był rok, później rok przerwy i później znów rok. Program to standardowy split: pn - klatka triceps śr - biceps plecy pt - barki, trochę nogi W tym czasie przybyło łącznie ok 5kg masy mięśniowej (odżywka trec mass xxl) Po serii FBW o którą pytam, a którą planuję na 6-7 tygodni chciałbym wrócić [...]

[...] powtórzenia/serie i/lub ciężary. Wszystko by ciało miało jak najwolniej się adoptowało do ćwiczeń. Nie wiem jak wygląda twoja sylwetka, ale dałabym więcej ćwiczeń na barki? Nie da sie zgubić miejscowo, wiec ćwiczysz całe ciało z prorytetem na wybrane partie ciała. Ale tu tez nie jest zasadą, bo nie wiemy z czego najpierw będzie ci spadał [...]

Ja bym dała: przysiady, ciągi i podciagniecia. Podciagniecia nachwytem przede wszsytkim by ładnie wymodelować plecy, na barki puch press lub jakies inne: wyciskania stojąc. No i jakis porzadny trening na nogi plus aeroby lub treningi wytrzymałosciowe. Najlepiej niech się jeszcze ktos wypowie ;) knedliczek, nic nie wnosisz do tematu. Zmieniony [...]

Poniedzielek: Klatka w seri 9 po 6 powtorzen: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -ROZPIĘTKI ZE [...]

oczekiwałem parę kilogramów więcej i to jest najważniejsze i troszkę więcej cm w częściach ciała. (tzn. biceps, klata, barki, uda, pas.) A tu w bicepsie poszło z 27-8 do 32 w klacie może z 2 cm to samo w barkach.. w pasie chyba nic.. czy to są dobre efekty jak na 3 pierwsze miesiące?? bo z tego co czytałem to na początku sie najbardziej rośnie.

a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w [...]

wczesniejszy plan wygladal tak: PONIEDZIAŁEK Klatka: wyciskanie hantli skos-12/12/12/10/10 wyciskanie sztangą-12/10/8/6 rozpiętki skos dodatni-12/12/12 Triceps wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu-10/9/8/7 prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-10/10/10 pompki wąskie 2x max ŚRODA Plecy ściąganie szerokiego drążka do [...]

[...] fbw, dokładnie ten : Powtórzenia mieszczą się w granicy od 16 do 12 A/ 1/ rozgrzewka 2/ przysiad 3s 3/ ćwiczenia na drążku 3s 4/ klatka piersiowa- na prostej ławce 3s 5/ barki- wycisk za głowę 3s 6/ biceps- sposobem młotkowym hantelką 3s 7/ francuski 2s 8/ Łydki B/ 1/ rozgrzewka 2/ Martwy Ciąg 3s 3/ Plecy- wiosłowanie z sztangą 3s 4/ klatka [...]

Możesz spróbować split/2x , tylko pamięaj, żeby stosownie rozdzielić ilość serii na poszczególne dni/partie. Główny podział może być: klatka barki triceps/nogi plecy biceps albo góra/dół, gdzie do 'dołu' dorzucasz prostowniki tułowia. Dodatkowo drugi trening w tygodniu zrób mniej intensywny. Trzeba próbować, żeby znaleźć idealną drogę dla siebie. [...]

źle, źle, źle. Chodzisz 3 na siłownię w ciągu tygodnia i ćwiczysz wszystko po trochu, tak? Więc, dajmy na to we wtorek robisz biceps + triceps + barki + plecy + kaptury + nogi + klatkę + przedramię, w środę robisz to samo i w każdy inny dzień także? Radziłbym Ci pogadać z dobrym starszym kolegą lub poznać nowego na siłowni, który jest naprawdę [...]

Nie, nie. Podam Ci przykład, do którego nie musisz się zastosować. Np. we wtorek klatka+triceps środa biceps + barki czwartek plecy + kaptury itd. Nie możesz odpieprzać jarzębinarni

Zamiast unoszenia bokiem daj wyciskanie na barki bo to unoszenie nie za bardzo pasuje do planu 5 x 5. 3 razy w tygodniu brzuch to za dużo przy takim planie więc maks 2 razy w ystarczy

[...] 6.DIETA 30%b50%w30%t 7.ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 8.TRENING: trening-trening-trening-wolne-trening-trening-trening-wolne klatka 15 serii 200pow plecy15 serii +barki 10serii 200pow bic 12serii + tric 12serii brzuch 200pow 9.CEL CYKLU: 10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: jeszce nie skończyłem ostatniego 11.POZIOM BF% poniżej 20 [...]

[...] 4x8 modlitewnik 4x8 w podporze o kolano 4x8 sciaganie linki w dół 4x8 francuskie wyciskanie 4x8 pompki na poreczach 3x12 sciaganie linki jednorac w dół 4x8 Piatek -barki nogi suwnica 4x 15/12/10/8 prostowanie nóg na siedzaco 4x10 łydki 4x25 wzniosy bokiem 4x10 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x10 wyciskanie sztangielek z barków 4x10 [...]

Plan jest oczywiscie na mase . na sotatnio serie dokladaj wiekszy ciezar co tydzien ale tylko jesli dasz rade wykonac zalozona ilsco powtorzen klatka + triceps Triceps po klatce bedzie juz rozgrzany a nawet wiecej pocwiczony troche wiec mysel ze starcza dwa cwiczenia , chlciaz mozesz zwiekszyc jesli chcesz ilosc serii do 8 . Plecy + [...]

[...] w 60 min to mozesz sobie je ewentualnie dorzucic. zadne cwiczenia nie wplywaja negatywnie na kregoslup jesli sa wykonane poprawnie technicznie. z tymi seriami to roznie mowia, ja bym dal 2s rozgrzewkowe + 3s na duze grupy miesniowe. barki 1-2s rozgrzewki + 2s wlasciwe, bic & tric 2s (te partie sa juz rozgrzane po porzednich cwiczeniach)